如何从跑步小白变身跑步达人?人气教练带来独家秘笈

2020-11-24

  中新网北京11月24日电 (记者 应妮)疫情后,越来越多的国人重视体育锻炼,而跑步显然是最简单、最朴素、门槛最低的运动。但是,你会跑步吗?如何跑出第一步?如何避免伤害?如何享受跑步带来的“内啡肽快感”?人气教练张展晖在《跑步治愈》中全都有解答,他的学员名单则是一串名人:徐小平、樊登、张泉灵、周航、脱不花……

  把跑步从自虐运动变成治愈运动

  在很多人印象中,跑步就是气喘吁吁、咬牙切齿、汗流浃背的自虐行为。作为一名有着10年经验的资深跑步教练,张展晖希望通过《跑步治愈》告诉每位读者,跑步完全可以说一种轻松到让人上瘾、能够帮你恢复精力、战胜负面情绪的治愈运动。他为跑步入门者提供了一种非常友好的运动方案,目的就是让每个人成为轻松跑步的高手。

  樊登读书会的创始人樊登曾在很多公开场合都分享过他的运动经历:从小就很怕长跑,长大后更是不会主动跑步,并且为了不跑步还给自己找很多理由,比如“跑步伤膝盖”“游泳更好吧”“做俯卧撑就够啦”“我的基因决定就不适合跑步”,常常一般对自己的身体不满,一边容忍着自己什么也不做。在张展晖的指导下,樊登将信将疑开始了跑步,经过半年的科学跑步训练,他参加了南京牛首山的马拉松比赛,21千米的半程马拉松只用了两个半小时。直到今天,他仍旧在坚持跑步、享受跑步。

  除了樊登,还有成千上万的人跟着张展晖一起体验了跑步后的美妙蜕变,把跑步这件既累又无聊的苦差事变成了轻松、幸福的事情。著名经济学家何帆通过跑步学会了分离疲劳、学会了专注,还学会了更好地管理时间,他在接受采访时称:“跑步不是一种对抗性的经济,而是永无止境的自我超越。”

  著名生物学家王立铭教授从一名“跑渣”开始升级打怪,跑步已经成了他生活中愉悦感和成就感的重要来源之一,他亲身体察到了身心状态的飞速提升,不但体重得以控制,睡眠质量、情绪状态、免疫机能都获得了有效改善。

《跑步治愈》书封 党领 摄
《跑步治愈》书封 党领 摄

  澄清各种跑步误区,健身要从自身出发

  张展晖2008年毕业于首都体育学院运动训练专业,毕业后担任了4年健身教练,从默默无闻到口口相传,成为徐小平、周航、脱不花等企业家和明星的私人教练,以及世界500强公司的健康管理顾问。

  他发现很多人都有一个误解,以为运动就是越累越好,跟着特别贵的教练训练,练完痛不欲生,却安慰自己感到痛苦才是练出了效果。太多人想锻炼,却被自己的“三分钟热度”弄到垂头丧气。他一反常规,提出“没有你坚持不了的运动习惯,只有你承受不住的运动强度。”

  健身先健脑,除了少交智商税以外,认知是健身很重要的一环。他指出,网上有些看似很厉害很神奇的健身方法,绝大部分都非常可笑,甚至危害身体健康。在健身之前应该先对健身有一个大体的了解,并且能够明确自己健身的目的和自己想要达到的目标,进而制定适合自身的个性化健身方案。科学化训练的第一步,先要设置一个合理的强度,每一次训练多长时间、跑多少千米、什么配速、什么坡度、心率控制在什么区间,同时还要明确重点,比如耐力训练,就以跑得久为目标,而不是追求速度。

  很多人认为,跑步容易导致肌肉酸痛、膝盖不适……张展晖说,之所以会疼,很可能是因为没有学会正确的跑步姿势,就开始拼命跑了。大多数人跑步的姿势是“坐着跑”,如果调整成“重力跑”就会事半功倍,在日常跑步时还要注意脚尖和膝盖方向一致、跑步落脚点在身体正下方等跑姿细节,正确的跑步姿势是不会伤害身体的,反而能够给跑步者带来“内啡肽快感”。

  此外,书中还详细讲解了让读者跑得更快的“间歇跑”、跑的更远的“耐力跑”、跑得更久的“马拉松跑”,囊括一个人从0到1完成马拉松的完整历程,涉及了所有的跑步的技术准备和心理准备。

  提出长期被忽视的跑步心理学,让跑步自然发生

  很多人曾在跑步中感到痛苦,对跑步心怀恐惧。一旦开跑,就必须与内心那些“好累”“我不行了”“我跑不下去了”的声音对抗。科学的跑步训练要解决两个问题:一是要找到跑步的真正驱动力,二是要解决如何持续跑下去的问题。

  张展晖提出,千万不要把奖励与物质挂钩,在跑步和减肥的过程中,也不要与他人比较,打乱自己本来的节奏,变得贪多求快,最后让自己陷入惩罚跑的恶性循环中。

  他说,跑步会给我们带来幸福感,这种幸福感就是心流。所谓心流,就是当你特别专注地做一件目标明确而又有挑战的事情,而你的能力恰好能接住这个挑战时,你可能会进入的一种状态。它的特征是你做这件事的时候会忘记自己,忘记时间的流逝,你能体察到所有相关的信息,不管工作多复杂你都毫不费力,而且有强烈的愉悦感。

  张展晖还在书中首次分享了他的“211饮食法”和跑步前后的饮食诀窍,通过实践这种方法,吃得既有饱腹感,又保证了营养水平,同时还控制了碳水化合物与脂肪的摄入,做到真正地吃得好、吃得对。除了食物,跑步中的饮水也是要注意的。如果跑步时间小于60分钟,就喝白开水或者纯净水;如果在60到90分钟,喝水要加电解质;若长达90到120分钟,则要喝水+碳水化合物+电解质。(完)

【编辑:刘湃】